Una revisión sistemática publicada en abril de 2026 en la revista Nutrients reunió 32 estudios que midieron con electroencefalograma (EEG) qué le hace la cafeína al cerebro mientras dormimos. Sus autores, de la Universidad de Szczecin y la Universidad Médica de Wroclaw (Polonia), concluyen que el efecto más constante no es dormir menos, sino dormir de forma menos profunda.
Es una idea que choca con la experiencia de mucha gente: «yo me tomo un café después de cenar y duermo como un tronco». Puede que sí te duermas rápido y que pases ocho horas en la cama. Lo que este trabajo plantea es que, aun así, la calidad de ese sueño puede ser distinta. Vamos a ver qué se estudió, qué se encontró y qué significa para quienes disfrutamos del café a diario.
Qué se estudió y cómo
El trabajo, titulado The Caffeinated Brain Part 2, lo firman James Chmiel y Donata Kurpas. Es una revisión sistemática siguiendo las pautas PRISMA y registrada previamente en PROSPERO, el registro internacional de revisiones. Los autores buscaron en siete bases de datos científicas estudios publicados entre enero de 1980 y enero de 2026: de 112 registros iniciales, 32 cumplieron los criterios de inclusión.
Conviene aclarar qué tipo de estudio es. No es un ensayo nuevo con voluntarios ni un metaanálisis que combine números: los estudios eran tan distintos en dosis, horarios y métodos de medición que los autores hicieron una síntesis narrativa. Evaluaron el riesgo de sesgo de cada trabajo con herramientas estándar (RoB 2 y ROBINS-I). Muchos de los estudios incluidos eran de laboratorio y con muestras pequeñas, a menudo de 8 a 22 participantes.
Las dosis analizadas iban desde 80 mg en adolescentes hasta 400 mg o más en adultos, administradas sobre todo en las horas previas a acostarse, aunque también hubo estudios con consumo repartido durante el día y periodos de abstinencia.
Qué encontraron: un sueño más ligero
El hallazgo más repetido fue la reducción de la actividad de ondas lentas en el sueño no REM, la que se asocia al sueño profundo y reparador. El efecto era más marcado en las frecuencias más bajas y aparecía sobre todo en la primera parte de la noche. En cambio, la cafeína tendía a aumentar la actividad eléctrica más rápida, lo que dibuja un sueño más ligero y más parecido a la vigilia.
- Los cambios en las fases clásicas del sueño eran a menudo modestos: el EEG cuantitativo detectaba alteraciones que el análisis convencional no veía.
- La reducción de ondas lentas se relacionaba con la concentración de cafeína en sangre, de modo que lo que importa es cuánta cafeína queda en el cuerpo al acostarse.
- La cafeína tomada por la mañana también dejó huella en el EEG nocturno en algunos estudios.
- Tras una privación de sueño, la cafeína atenuaba el «rebote» de sueño profundo con el que el cuerpo intenta recuperarse.
- Los efectos sobre la fase REM fueron menos consistentes.
Para poner cifras a esto, uno de los estudios citados por Medical News Today en su cobertura encontró que 400 mg de cafeína tomados unas seis horas antes de dormir redujeron el sueño de ondas lentas de 71,5 a 48,9 minutos. Es una dosis alta, equivalente a varios cafés, pero ilustra el tipo de efecto del que hablamos.
No todos reaccionamos igual
La revisión insiste en la variabilidad. Las diferencias genéticas en el receptor de adenosina ADORA2A modulaban la intensidad del efecto, y a ello se suma la velocidad a la que cada persona elimina la cafeína, de la que ya hablamos al explicar el gen CYP1A2. Las personas mayores parecían más sensibles a la cafeína al acostarse, aunque esta conclusión se apoya en muy pocos datos (un estudio con seis participantes de 50 a 63 años).
La profesora Kurpas resume la postura del equipo en la nota de su universidad: «La cafeína no es ni “buena” ni “mala”». También advierte de un posible círculo vicioso: más cansancio, más necesidad de estimulantes y peor sueño.
Limitaciones que hay que tener en cuenta
Los propios autores señalan que la mayoría de los participantes eran hombres jóvenes y sanos estudiados en laboratorio, por lo que los resultados no se pueden extrapolar sin más a mujeres, mayores, adolescentes, grandes consumidores o personas con problemas de sueño. Al no haber metaanálisis, la revisión no da un tamaño de efecto global ni una «hora límite» universal. Su conclusión más sólida, en sus palabras, es que la cafeína modifica de forma fiable el EEG del sueño en adultos sanos en condiciones controladas. Que eso se traduzca en consecuencias para la salud a largo plazo es algo que este trabajo no mide.
Qué significa para quien toma café
La lectura práctica es sencilla: si te levantas cansado aunque duermas tus horas, la cafeína de la tarde es una variable que merece revisar. Los expertos consultados por Medical News Today coinciden en concentrar el café por la mañana o a primera hora de la tarde y adelantar el último si notas que el descanso se resiente, sabiendo que no existe un horario de corte válido para todos. Si te preguntas cuál es una cantidad razonable al día, lo repasamos en cuánto café puedes tomar al día.
Esta información es divulgativa y no sustituye la consulta con un profesional sanitario, sobre todo si tienes insomnio u otro trastorno del sueño.
La mirada de Coffee Sapiens
Si lo que cuenta es la cafeína que queda en sangre al acostarte, no todos los cafés pesan igual. Un robusta suele llevar bastante más cafeína que un arábica, y una taza grande de filtro no es lo mismo que un espresso corto. Para el café de después de comer o de la sobremesa larga, un buen descafeinado bien procesado ya no es un sacrificio, y hay variedades como la Laurina o Bourbon Pointu, naturalmente bajas en cafeína, que permiten seguir disfrutando del ritual con menos estímulo.
Fuentes
- Chmiel J., Kurpas D. «The Caffeinated Brain Part 2: The Effect of Caffeine on Sleep-Related Electroencephalography (EEG)—A Systematic and Mechanistic Review». Nutrients 2026, 18(8), 1220. doi:10.3390/nu18081220
- Universidad Médica de Wroclaw: What does caffeine do to our sleep?
- ScienceDaily: Coffee doesn’t have to keep you awake to disrupt your sleep
- Medical News Today: Coffee: Even low doses and morning cups can affect sleep quality
A mí este tipo de estudios no me quitan las ganas de café, me ayudan a tomarlo mejor: el de la mañana, con calma y bien preparado, y por la tarde algo más suave si al día siguiente quiero levantarme fresco. Escucha a tu cuerpo, prueba y ajusta. ¡Gracias por estar ahí Coffee Lover!
Soy Javier Romero, especialista en Marketing Digital, Coffee Lover y redactor de Coffee Sapiens.
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